Träningsfart 5k – hösten 2019

Funderingar runt tider för optimering 5km-tid runt 1730.

Målsättning: 1730 på 5km

Tävlingsfart 3:30/km och 1:24/400m

Målfart på träning:

  • Fartträning – 400ingar på under 80s.
  • Tusingar runt 3:45-4?

Träningsvärden från verkligeheten:

  • 400ingar – 78-84s
  • tusingar – ca 3:45
  • Tröskel uppskattat 4:05-4:10.

Pulsnivåer 2017

1. WARM UP (112 – 125)

2. FAT BURNING (126 – 138)

3. AEROBIC (139 – 150)

4. ANAEROBIC (151 – 164)

5. MAXIMUM (165 – 178)

Vår 2017

1 långpass – 20-33km

Lätt intervallpass (typ 4x4min)

Tungt intervallpass (typ 3x3km, 12×400@80)

1-2 distanspass

Pulsnivåer 2014

Så här tror jag att mina pulsnivåer ser ut:

1. WARM UP  (119 – 129)
2. FAT BURNING (130 – 148)
3. AEROBIC (149 – 159)
4. ANAEROBIC (160 – 174)
5. MAXIMUM (175 – 185)

1/5 2014

1 långpass > 16km med gåvilor

1 intervallpass (mot 37 min på milen)

1 distanspass

Ev återhämtninspass 35-50min

Bålstyrka och vad rehab

1/1 2014

1 långpass >12km
1 intervallpass
Bål- eller vad-styrka
>1 lugnt pass <150 i puls
Ev snabbpass

1 Juli 2013 ->

Inkrementell ökning tills jag klarar 10km utan problem.

Något intervall i veckan(backe eller fart)

1 April 2013 – 19 Juni 2013

Pass enligt Roland

Långpass:
Långlöp – 10-15km @ 5.00-5.30

Tröskelpass:
Löp – 5-10km @ 4:00 -4:30

Intervall:
8-20ggr (ökande) 4-500m @ 3:45 -4:00min/ km

Backintervaller
10-20st <1minut. Full fart

1 Aug 2012 ->

Långpass: (1-2ggr / vecka)

Långlöp – 10-15km @ 5.00-5.30

Återhämtning: (1ggr / vecka)

Löp – 5-8km @ 5.30 alt Crosstrainer eller simmning

Maj 2012

Tempo framtaget ur McMillian Running Calculator

Pass1: (måndag)

Uppvärmning 10-20min

Långintervall >6x 1km@ 3.50-4.10 vila 90s alt 3-4x 2000@ 8.00

Nerjogg

Pass2: (tisdag)

Långlöp – 10-15km @ 5.15-5.30

Pass3: (torsdag/fre)

Uppvärmning 2-3km

Kortintervall: 8x 400m @ 80-90s vila 90s +styrka

eller ca 10 backintervall 200m, viljogg ner + styrka

Nerjoggning

ev Pass4: (lör)

Tröskel/test

_______________________________________________________

16 April 2012 ->

Tempo framtaget ur McMillian Running Calculator

Pass1:

Uppvärmning 10-20min

Långintervall 5x 1km@ 3.50-4.10 vila 90s

Nerjogg

Pass2:

Långlöp – 10-15km @ 5.15-5.30

Pass3:

Kortintervall: 5x 400m @ 80-90s vila 90s alt backintervall 200m, viljogg ner

ev Pass4:

Tröskel/test