Arkiv för kategori: Tröskelpass

Dom säger att man ska testa sig då och då för att se hur formen artar sig. Det passar ju ganska bra när jag känner att jag behöver få upp mer tempopass.

Sagt och gjort. Test 5km, lätt utför. Förhoppningen var att så mitt tidigare rekord på 19:06 med ca 30s. På nåt sätt tänkte jag 3:45 tempo i 4km och en vass avslutning.

Jag startade lugnt, för lugnt 3:55 på första. Dock kändes det som ett enkelt tempo vilket är trevligt att veta inför sub40 lopp på milen.

Andra försökte jag öka intensiteten vilket resulterade i 3:50. Trots att jag nästa sprungit halva var jag inte särskilt trött. Jag höll i ett jämt tempo i den lite ”tyngre” 3e km – 3:56.

Under 4e började jag sträcka ut. Kände att det började bli bråttom om jag skulle spräcka 19minuters gränsen. Jag hade riktigt fint flyt och gjorde kilometern på 3:42.

Sista är mycket utför och det var bara att stå på för allt vad benen håller för. Med en avslutande 3:34 lyckades jag pressa mig in på 18:56, dock långt från 18:30ish, men ändock personligt rekord.
Jag kände mig ganska pigg efteråt, vilket säkert beror på de längre långpassen. Dock saknade jag det naturliga 3:40-tempot som jag hade hoppats på. Det har iof även märkts på tusing-intervallerna som jag springer runt 3:50.

Få väl vässa farten med lite 400ingar inför milloppet om 3 dagar..

 

Efter en ordentlig laddning på kvällen fortsatte löpfokuset med Daniel på lunch. Efter lunchen köpte jag en långärmad träningströja- det blir så kallt om armarna annars.

Jag tog bilen till målet och fick skjuts ut- en mil bort.
Det regnade lätt och blåste. Medvind.

En kort uppvärmning sen bar det iväg.
Första kilometern gick fort, helt utan ansträngning. Andra flöt lika lätt. 7:43 efter 2km och jag kände att jag hade 40 inom räckhåll. Under 3e började jag få svårt att hålla mig under 4, men lyckades hålla runt 4:00/km fram till 6km som jag passerade på 23:47. Jag minns att jag tänkte att Danne hade gått snabbt till 6km för att sen krokna. Jag ville verkligen inte krokna. Tänkte att jag bara hade två km kvar till dom avslutande 2000. Kunde jag passera 8000 innan 32:00 fanns det inte att jag inte skulle spräcka 40. Så jag försökte öka intensiteten med målet att ha bra tid vid 8. 7e började uppför och halvvägs höll jag 4:14 tempo – fortsatte jag så skulle all min tillgodo vara slut så jag började trycka ordentligt, vilket gav effekt. 4:06 på 7e, 8:e på 4:04; jag låg alltså fortfarande några sekunder inom 40. Nu började jag frukta en 40:01-tid så jag försökte verkligen ge lite till 9:e gick på 3:57, måtte jag bara ha lite fart kvar tänkte jag. Under sista kilometern tittade jag mycket på tempo-angivelsen. Jag var inte helt säker på hur många sekunder jag hade tillgodo men jag höll ett stadigt 3:55 tempo. Jag försökte få till något extra i slutet men hade inte riktigt orken. Rädslan för att missa med några sekunder gjorde dock att jag lyckades ta mig i mål på 39:48, med en sista km på 3:54.

Anspänningen de sista kilometrarna gjorde att jag var rejält ” out of breath”, men förvånansvärt fräsch i kroppen. Det mest påfrestande var att hela tiden vara tvungen att stressa på farten för att inte falla efter tempot. Jag kände ganska tidigt att jag hade farten i kroppen och att jag skulle komma nära, tänkte ett tag att 40-isch kanske var ok, men iom den långa satsningen och att jag inte gillar att pressa mig bestämde jag mig för att eliminera alla felmöjligheter. Jag kände att det inte var ok att få en 40+-tid. Satsade jag allt skulle jag lyckas för att slippa göra om det.. Och det gick hem! Så skönt!
Nu blir det nog lugnt ett tag, sen laddning inför säsongsavslutningen med Hässebyloppet på 10km. Hoppas Danne också spräcker gränsen då.
Efter loppet strechade jag, drack och åt några bananer. På vägen till duschen ställde jag mig på vågen – 79.5kg! -5kg på 6veckors sockerfri diet. Jag känner att jag skulle må bra av lite fett iaf, så nu blir det fokus på att äta mycket ett tag.

Direkt efter målgång såg jag ju ganska fräsch ut, måste jag säga.

20130927-204556.jpg

Detaljer från rekordet finns HÄR.

Fredagsmorgonen var härlig, lagom varm och mycket lugnare blåst än senaste veckan. Tänkte gå till gymmet men jag kände mig lätt och pigg efter torsdagens avkortade långpass så suget att springa fort blev för stort. Test på fredagen istället för på söndag.

I bilen på väg till starten började jag fundera över ”pre race preparations”. Jag måste hitta en rutin som funkar innan tävlingar. Nästa test får ha en fast klockslag för start så får jag anpassa förberedelserna inför starten ist för att springa iväg när det känns rätt.

Joggade ca 2.5km i lugnt tempo som uppvärmning. 3-4 stegringslopp följt av lite gå vila. Gick sista biten till starten och drack upp det sista i den medhavda vattenflaskan.

Jag startade ganska aggresivt (måste tänka på att hålla igen). Troligen i 400m intervalltempo. Men försökte lugna ner tempot innan jag byggt upp syra. Det var lätt att springa avslappnat i medvinden. Jag tänkte på mantran som ”stark och stolt löpning” och fokuserade på att inte tappa i tempo och hållning. Första km på 3.40! Lite väl snabbt men en bra motivator. Vid 1.5km började det kännas tungt och andningen var forcerad så jag lugnade ner mig. Medvinden höll i sig och vid 2km hade jag 7.37, och jag kände att en bra tid var inom räckhåll. Jag kände av det höga tempot men försökte hålla i så att jag skulle få en bra cooperstid. Den 3e gick i lätt motvind vilket gjorde att den blev den långsammaste – 4:04. Med 11:41 på 3km och lätt löpning framöver försökte jag sträcka ut och öka lite.Vid 4km var jag ganska stum men det kändes ändå bra, jag funderade på om jag skulle kunna hålla tempot i 10km.. 4km passerades på 15:38. Sista kilometern är den lättaste – Akademiskabacken och sen upplopp. Jag försökte hålla ett högt tempo i nedförsbacken men hade svårt att hitta ett bra flyt (kan det bero på ovana att springa riktigt fort?). Efter backen var det 500m kvar och jag hade ganska mycket kraft så jag försökte trycka på som i en riktigt snabb 400m intervall. Trots lite fippel med telefonen så lyckades jag komma in på 19:14 med en sista kilometer på 3:37.

Jag är riktigt nöjd med tiden då 19:16 är måltiden för att klara 10km på under 40 enligt McMillian. Nu var det ideala förhållanden, men jag tror ändå att jag har en hel del att kapa med ett bättre avvägt lopp, bättre uppladdning och mer fartträning.

Jag känner även att mental träning kan ha stor effekt på löpningen. Jag kände att Galloways tips (lasso på cyklister, magisk gel och mantran) gav bra effekt och höll ”Ge-upp”tankar borta.

vLT   vVO2
4:07   3:33

Sträcka: 3000m     5km     10km   1/2 mar  Mar
Est tid:   10:56.9    19:14    39:57  1:29:03   3:07:24

Ska försöka köra ett nytt test om nån vecka sen hoppas jag på bra förhållanden med möjlighet till en bra 10k-tid innan Blodomloppet.

Efter en bra veckas träning var det dags för tröskelpass 7km.

Stadig frukost med sikte på att komma ut innan förmiddagsbrisen blev för stark. Tyvärr dröjde det ända till 11 innan jag kom ut.

Började lugnt då det kändes segt i benen och ont i benhinnorna. Struntade i uppvärmning för första gången på ett par veckor.

Efter en första km på 4.27 blev jag less; Ska det vara så här jobbigt att springa lugnt får jag gott ta i. 2a 4.10 3e 4.12 och wops- det här kan ju bli bra. Fortfarande pigg i benen och med vinden i ryggen tryckte jag på lite extra. 4e på 4.04 och 5e på 4.10. Personligt rekord på 5km! Här började det kännas riktigt tungt i benen, jag funderade på att avbryta men fortsatte. Sista 2km med motvind och uppför var tunga men gock ändå hyfsat. 7km på 29:53! Första gången under 32min på 7km och pers på 5km med 1 minut.

Intervallerna har visst gett utdelning så nu har jag vittring på sub 40 på milen.

Efter en bra veckas träning var det dags för tröskelpass 7km.

Stadig frukost med sikte på att komma ut innan förmiddagsbrisen blev för stark. Tyvärr dröjde det ända till 11 innan jag kom ut.

Började lugnt då det kändes segt i benen och ont i benhinnorna. Struntade i uppvärmning för första gången på ett par veckor.

Efter en första km på 4.27 blev jag less; Ska det vara så här jobbigt att springa lugnt får jag gott ta i. 2a 4.10 3e 4.12 och wops- det här kan ju bli bra. Fortfarande pigg i benen och med vinden i ryggen tryckte jag på lite extra. 4e på 4.04 och 5e på 4.10. Personligt rekord på 5km! Här började det kännas riktigt tungt i benen, jag funderade på att avbryta men fortsatte. Sista 2km med motvind och uppför var tunga men gock ändå hyfsat. 7km på 29:53! Första gången under 32min på 7km och pers på 5km med 1 minut.

Intervallerna har visst gett utdelning så nu har jag vittring på sub 40 på milen.