Creatine Monohydrate vid hård träning

Under ett svagt ögonblick gav jag vika för gymgrossistens villfarelser och råkade köpa.. Typ.. Allt.

Flera sorters proteinpulver, aminosyror, proteinkakor, zma-tabletter, sportdryck och agility-duschtvål inhandlades. Bra att ha när jag ökar intensiteten på träningen var efterkonstruktion som förklarade mina inköp.

Proteinpulver är trevligt efter träning om man har mjölk (att späda ut med) men inga mackor. Aminosyretabletterna fastnar i strupen och framkallar kräkreflexer. Proteinkakorna är söta som godis (känns nästan som att äta rent socker). Sportdrycken är ju bara socker och ZMA vet jag inte riktigt varor jag äter, men Kreatin, vilken grej.

  
Det är trevligt att kreatinen äts i små mängder och att den inte smakar nåt, så den är lätt att konsumera, vilket jag sällan kan säga om kosttillskott.

Man kör en veckas kreatinladdning innan effekten börjar märkas och sen märks effekten rejält!

När jag kör hård träning så märker jag tydligt att jag orkar mycket mer och framförallt längre. Vid såväl simning, styrketräning som löpning märks effekten. Där jag tidigare blivit trött och gett upp har jag nu nästan obegränsad ork. 

Tyvärr är ju inte musklerna automatiskt starkare vilket medför rejäl träningsvärk, men en Kreatin GER en ordentlig nivåhöjning på träningen.

Värt att testa för den som vill lyfta träningen till en ny nivå.

Ett långpass i kroppen

I lördags sprang jag Gula stigen tillsammans med cyklande Lasse. Jag började lugnt, vilket nog var dåligt för hälsenan värkte så att jag trodde jag skulle få bryta. Men efter ca 8km planar banan ut och det blir lättare att springa sub 5min/km och direkt kändes det bättre. I slutet ökade jag till ca 4:30 men det km var tungt.
Att kroppen höll så bra var trevligt. Hälsenan ska nog bli bra och då kan jag köra hårt igen.

På lördag är det FM-mästerskap i halvmaraton. Jag bör orks runt och även kunna sätta lite fart. Tror på en tid runt 1:45 även om en 1:3x skulle vara mumma.

Dagsformen får avgöra hur hårt jag går ut.

Summering 22 första veckorna av 2014

Under de första 22 veckorna av 2014 har jag kört:

1 intervallpass 14 veckor

1 tempopass 10 veckor

Snittat 16km på långa passet

snittat totalt 30km/ vecka

 

Det jag märker är att jag saknar många bra tempopass. Första passet under 4:30-tempo kom v11!

Hässelby-loppet

Inför loppet har mycket handlat om vila och återhämtning och lite träning. I måndags blev det 2x3km, i onsdags 6x400m i 75s och i lördags 5km lugnt med några stegringar. Däremellan har jag ätit gott, druckit vatten, strechat, tänjt och sovit.
Med andra ord kan man säga att uppladdningen har varit bra. Mycket av inspirationen och suget försvann dock IOM att Danne kastade in handduken på tävlingsdagen(inte helt oväntat iof).
Jag tog bilen till Stockholm, parkerade nån km ifrån starten och joggade sakta in. På vägen träffade jag en gammal arbetskamrat från Uppsala, vilken högodsare.
Jag startade i andra tävlingsguppen, vilket gjorde att jag hann värma upp ordentligt. Tyvärr hamnad jag sist i startfållan, så jag kom verkligen iväg sist av alla.
Under loppet kändes det oförskämt bra, trots att det var många som sprang långsamt mitt i vägen kunde jag ta mig fram ganska bra. Det känns bra att springa snabbare än omgivningen så jag sprang väldigt avslappnat nästan hela loppet.
Vid 5km hade jag 20:07. Jag hade läst att andra halvan är bra mkt tuffare än första så jag gav upp mina möjligheter att komma under. 40. Andra halvan kändes lätt, även fast motståndet blev bättre (jag passerade bara 100pers), 7 & 8km gick riktigt långsamt så jag hade verkligen ingen tanke på bra tid. Vid 9e började jag fundera på att dra på i slutet för att se hur mkt spring jag hade kvar, så på upploppet tryckte jag på ordentligt. I mål hade jag 40:10.  Suck. Fantastiskt bra löpning, kanske delvis för att jag sprang utan press och kunde slappna av. Undrar vilken tid jag kunnat få om jag startat i första led, för kroppen kändes så stark…

Länk till ifficiell sida med målgång mellantid.

Summerat är jag väldigt nöjd med säsongsavslutningen. Känslan i loppet gör att jag redan är sugen att springa mer. Så ska det va!

Inför Hässelbyloppet

En vecka kvar till Hässelbyloppet. Uppladdningen har inte varit nån vidare, 39:48-loppet har ställt min träning på sned. Jag har iaf kört nåt pass över 10km och ett pass med tusingar.
Under veckan tänkte jag dra ner på mängden träning. Det blir några vändor i korta terrängslingan och några kortintervaller i slutet av veckan, men mest blir det nog vila.

Jogg med trötta vader

Sen 1a juli har jag gått med trötta vader. Varje dag! Varje morgon har jag vaknat med stela, värkande och trötta vader. Varje pass har påbörjats med med åtmistone möra, men oftast stela och smärtande vader.

Jag antar att jag har varit en klassisk häl-rull person utan särskilt mycket frånskjut av vaderna.

Nu har det blivit ändring iaf. Det är faktiskt väldigt mycket roligare att springa med högt steg. Bättre fartkänsla, mer avslappnat. Ja, roligare helt enkelt.

 

Idag tog jag en lugn 6km runda. Jag anpassade distansen efter hur mycket vaderna orkar, så det blev inte längre idag. Försökte hålla bra hållning och landa under kroppen med foten. Svårt att hålla i hop kordinationen. Sen ville jag hålla en hög kadens men faller naturligt ner till ca 160-165 och håller ca 170-175 när jag tänkter på det. Speciellt svårt är det att hålla en hög frekvens när jag tar det lugnt och i nedförsbacke..

Tror jag måste träna mer på att hålla 180rpm. Även i viloperioderna. Något att ta tag i på nästa pass.

Detox

På flyget hem från USA läste jag ”the cool impossible” av Eric Orton. Där pratar han lite om vikten av bra kost. Efter en månad i sockrets och fettets högborg är iof vilken kost som helst ett rejält fall framåt. Men eftersom vi ändå är helt upp-och-ner pga 9 timmars tidsomställning så genomför vi en socker-detox. Inget socker i maten, inget socker alls med ett undantag – fruktsocker från frukt.
2 dagar in i dieten känns det bra, och resten av familjen är hyfsat med på spåret.
Få se hur bra det håller i längden..

Test 5km

Fredagsmorgonen var härlig, lagom varm och mycket lugnare blåst än senaste veckan. Tänkte gå till gymmet men jag kände mig lätt och pigg efter torsdagens avkortade långpass så suget att springa fort blev för stort. Test på fredagen istället för på söndag.

I bilen på väg till starten började jag fundera över ”pre race preparations”. Jag måste hitta en rutin som funkar innan tävlingar. Nästa test får ha en fast klockslag för start så får jag anpassa förberedelserna inför starten ist för att springa iväg när det känns rätt.

Joggade ca 2.5km i lugnt tempo som uppvärmning. 3-4 stegringslopp följt av lite gå vila. Gick sista biten till starten och drack upp det sista i den medhavda vattenflaskan.

Jag startade ganska aggresivt (måste tänka på att hålla igen). Troligen i 400m intervalltempo. Men försökte lugna ner tempot innan jag byggt upp syra. Det var lätt att springa avslappnat i medvinden. Jag tänkte på mantran som ”stark och stolt löpning” och fokuserade på att inte tappa i tempo och hållning. Första km på 3.40! Lite väl snabbt men en bra motivator. Vid 1.5km började det kännas tungt och andningen var forcerad så jag lugnade ner mig. Medvinden höll i sig och vid 2km hade jag 7.37, och jag kände att en bra tid var inom räckhåll. Jag kände av det höga tempot men försökte hålla i så att jag skulle få en bra cooperstid. Den 3e gick i lätt motvind vilket gjorde att den blev den långsammaste – 4:04. Med 11:41 på 3km och lätt löpning framöver försökte jag sträcka ut och öka lite.Vid 4km var jag ganska stum men det kändes ändå bra, jag funderade på om jag skulle kunna hålla tempot i 10km.. 4km passerades på 15:38. Sista kilometern är den lättaste – Akademiskabacken och sen upplopp. Jag försökte hålla ett högt tempo i nedförsbacken men hade svårt att hitta ett bra flyt (kan det bero på ovana att springa riktigt fort?). Efter backen var det 500m kvar och jag hade ganska mycket kraft så jag försökte trycka på som i en riktigt snabb 400m intervall. Trots lite fippel med telefonen så lyckades jag komma in på 19:14 med en sista kilometer på 3:37.

Jag är riktigt nöjd med tiden då 19:16 är måltiden för att klara 10km på under 40 enligt McMillian. Nu var det ideala förhållanden, men jag tror ändå att jag har en hel del att kapa med ett bättre avvägt lopp, bättre uppladdning och mer fartträning.

Jag känner även att mental träning kan ha stor effekt på löpningen. Jag kände att Galloways tips (lasso på cyklister, magisk gel och mantran) gav bra effekt och höll ”Ge-upp”tankar borta.

vLT   vVO2
4:07   3:33

Sträcka: 3000m     5km     10km   1/2 mar  Mar
Est tid:   10:56.9    19:14    39:57  1:29:03   3:07:24

Ska försöka köra ett nytt test om nån vecka sen hoppas jag på bra förhållanden med möjlighet till en bra 10k-tid innan Blodomloppet.

Förkylningar

Jag har nu överlevt min tredje ”livshotande” förkylning på 2 månader. Första gången runt parloppet, sedan i mitten av juni och ni i början av augusti. Nu är jag iaf hyfsat bra (lätt hosta, morgon puls på 51) så jag tänkte ta en lugn morgontur.

Löpningen i San Diego har inte varit så intensiv som jag initialt tänkt. Dels så har den aggressiva terrängen känts av i höften, men även värmen vilken tvingar mig att springa tidigt på morgonen eller vid skymning.

Jag hoppas kunna köra ordentligt när jag är åter i sverige. Några pass planerar jag in för att hjälpa dygnomställningen sen måste jag göra ett diagnostiskt test på milen. Käns som att jag borde ligga runt 43-44, men en 42 tid skulle vara kul att kunna pressa fram.

Ofrivillig vilovecka

Under tisdagens intervallpass (3x2km @ 8.10) fick jag känningar av en muskel i övre låret, runt höftböjaren. Troligen ett inflamerat fäste.
Min ordination blir vila från löpning och naproxen(antiinflamatoriskt) i några dagar.

Idag blev det ett därför ett välbehövligt benstyrkepass. Märktes att det var länge sedan.

Jag blir lite orolig för hur jag ska hantera löpträningen framöver då jag har planerat en del tävlingar framöver.

24/5 är det Ev sektionstävling på 5km samt ev cooper med innebandylaget.

30/5 blir det Blodomloppet (10km) med jobbet.

12/6 siktar jag och Danne på att springa Parloppet(5km).

Jag vill verkligen få ett bra formbesked på Blodomloppet (<44min), så jag får ta en funderare hur det ska gå till med ett sargat lår..