Nu börjar jag bli desperat! Var är farten?? 
Igår blev det en pyramid, 1000+800+600+400+200 där 1000ingen gick på 3:50 och 200ingen i 3:20-tempo. Tyvärr hade jag inte så mycket mer att ge 😦 Detta följdes upp av en avslappnad men snabb löpning ned för ackisbacken 1300 i 3:40-tempo följt av 4 maxintervaller i backe. På söndagen körde jag snabbdistans; tanken var 6-7km i sub 4:15, men väl ute hoppades jag på 5km i ca 4:00 tempo. Det blev 5km på 20:33 och 6km i ca 4:10 i snitt. Hoppas fartkänslan kommer i veckan, annars blir det till att ladda psyket och ta på sig blåstället på söndag, för under 40 ska det bli (snälla?!?).
Arkiv för kategori: Intervall
I bilen pratade jag och Anton mycket om träning och optimering av träning.
Väl hemma var jag sugen att testa teorierna, så maxintervaller hamnade på schemat.
Tanken är att lägga sig på en extremt hög ansträngningsnivå under ett fåtal intervaller för att träna maxpuls, och därigenom träna inför de tuffaste delarna av tävlingar.
Jag började passet med att värma upp i hyfsat tempo ca 4:30 i 4-5 km.
Slottsbacken vid akademiska blev valet av bace.
Första gången upp började jag i sprintmaner, vilket snabbt straffade ut sig. Helt slut kom jag upp på 45s.
Nästa var jag redan trött men lite visare så då kom jag upp på 48s.
Vid tredje började jag dryga ut vilan men hade ändå problem att trycka på uppför; 50s.
Vid sista intervallen körde ett mer ekonomiskt steg och kom upp på ca 47s.
Väldigt andfådd, rejält stum i låren och smått chockad av mjölksyran joggade jag sedan tillbaka till stduenternas.
Ett intressant träningspass som bryter det vanliga tempot på ett spännande sätt.
Flera veckor med tunga, värkande och stel vader börjar nu ge utdelning; jag orkar nu hålla bra teknik i en mil och kan genomföra kortare pass i hög fart. Skönt att inte bara tänka på vadsmärta under passen..
Jag känner mig starkare och piggare än på länge. Kan det bero på hård löpträning, nya kosten, de långa rullskidspassen eller kanske en kombination?
Körde ett backintervallpass idag. Riktigt snabba 200m, 10ggr med joggvila och några sekunder stilla. Pulsen dök till 120 mellan varje repetition och skenade aldrig särskilt högt. Som snabbast gick det på 34s.
20x300m runt 68-72s med ca 50s vila. Oj så tungt det va i värmen och med det gropiga underlaget.
Det var svårt att hålla uppe koncentrationen å det va mycket knott i luften. Jag blev helt svartprickig av att springa runt.
Sprang med pulsband – toppade runt 165 men låg mest på ca 160. Kom ned till ca 145 i vilorna.
Morgonpuls på 46 idag.
Träningshelg med Danne.
Planen va att träna hårt basta, stretcha, träna mer, äta och vila.
Vi åkte upp fredag eftermiddag. Det första vi gjorde var att köra snabbintervaller; 16x400m på 85-90s med 90s vila. Sagt och gjort, inga problem kändes lätt trots att det blev nästan 12km med värvning..
Sen kväll med sen middag blev tidig morgontur på lördagen. 9km i kryptempo då lederna gjorde sig påminda. Direkt på löpningen blev det axlar och bröstträning – skönt.
Efter bastu, mat och vila blev det eftermiddagsträning. 9 km med tröskelfart (4min/km) i slutet, följt av armträning.
Kul helg om än kanske inte så bra och genomtänkt.
En bra period med kvalitetsträning (snabbintervaller och backe) avbröts denna vecka för att ge rum för en satsning på FCIFs innebandymästerskap.
3 träningar innebandy på en vecka + ett backpass = tok-stela vader.
På fredagen upptäckte jag att mina vader va som sten, försökte desperat stretcha och få tag på massör utan framgång utan fick massera dem själv. Hjälpte inte särskilt mycket utan var fortfarande riktigt stel på lördagen då vi skulle spela 6 matcher.
Trots fenomenal form orkade jag inte prestera som förväntat. Jag anar att vaderna är en stor orsak till bristande fart då spänstigheten lös med sin frånvaro på innebandyplanen.
Nu gick det ganska bra ändå, vi kom 4a (av tot 15 lag), jag låg bakom 6 av våra 7 mål, men undrar hur långt vi kunnat gå om jag varit helt hel…
Nåja, nu ska jag boka massage och komma igång med löpningen igen.
Senaste veckan har jag kommit igång ordentligt;
Började veckan med innebandy och styrka, följde upp med 11,3km på ca 55min. Dagen efter blev det hård benstyrka. Morgonen efter så körde jag backintervaller (6st) i slottsbacken. En vilodag. Sen tusing-intervaller i 4min tempo.
Allt kändes bra så den här veckan öppnade jag lite tuffare:
Måndagskvällen bestod av 500m intervaller i 4min/km tempo (tot 6km). Följt av knäböj (12@100, 6@ 120), vadpress och grodhopp (30st) med 25kg-vikt. Efter detta så blev det ett mördartungt armpass.
Nu känns det som att jag är igång ordentligt..
400m intervaller på 90s med 90s vila med Björn.
1a 84s
2-10e 88-91s
Skönt pass, som inte krävde allt för mycket ansträngning. Benen var med hela tiden, dock var flåset tungt i slutet, kanske beror det på förkylningen..
Jag känner fortfarande av höft-muskeln, den blir inte bra tillräckligt snabbt så jag kör ändå..
I tisdags provjoggade Danne å jag Blodomloppets 10km på behagliga 50min, det kändes som om jag bara kan klara stigningen mot uppsalaåsen så kan tiden bli riktigt bra.
Idag blev det ett sent intervallpass. 6x1km med 2min joggvila.
Tänkte på att trycka fram bröstet och ”falla” in i löpsteget. Detta funkade riktigt bra och 4min-tempo kändes naturligt.
3.50, 4,00, 4.00, 4.00, 3.56, 4.16 blev tiderna utan att förta mig. Totalt 11km, varav de första 10 faktiskt gick på 45.30 (trots joggvilan).
Under tisdagens intervallpass (3x2km @ 8.10) fick jag känningar av en muskel i övre låret, runt höftböjaren. Troligen ett inflamerat fäste.
Min ordination blir vila från löpning och naproxen(antiinflamatoriskt) i några dagar.
Idag blev det ett därför ett välbehövligt benstyrkepass. Märktes att det var länge sedan.
Jag blir lite orolig för hur jag ska hantera löpträningen framöver då jag har planerat en del tävlingar framöver.
24/5 är det Ev sektionstävling på 5km samt ev cooper med innebandylaget.
30/5 blir det Blodomloppet (10km) med jobbet.
12/6 siktar jag och Danne på att springa Parloppet(5km).
Jag vill verkligen få ett bra formbesked på Blodomloppet (<44min), så jag får ta en funderare hur det ska gå till med ett sargat lår..
Träning 