Fredagsmorgonen var härlig, lagom varm och mycket lugnare blåst än senaste veckan. Tänkte gå till gymmet men jag kände mig lätt och pigg efter torsdagens avkortade långpass så suget att springa fort blev för stort. Test på fredagen istället för på söndag.

I bilen på väg till starten började jag fundera över ”pre race preparations”. Jag måste hitta en rutin som funkar innan tävlingar. Nästa test får ha en fast klockslag för start så får jag anpassa förberedelserna inför starten ist för att springa iväg när det känns rätt.

Joggade ca 2.5km i lugnt tempo som uppvärmning. 3-4 stegringslopp följt av lite gå vila. Gick sista biten till starten och drack upp det sista i den medhavda vattenflaskan.

Jag startade ganska aggresivt (måste tänka på att hålla igen). Troligen i 400m intervalltempo. Men försökte lugna ner tempot innan jag byggt upp syra. Det var lätt att springa avslappnat i medvinden. Jag tänkte på mantran som ”stark och stolt löpning” och fokuserade på att inte tappa i tempo och hållning. Första km på 3.40! Lite väl snabbt men en bra motivator. Vid 1.5km började det kännas tungt och andningen var forcerad så jag lugnade ner mig. Medvinden höll i sig och vid 2km hade jag 7.37, och jag kände att en bra tid var inom räckhåll. Jag kände av det höga tempot men försökte hålla i så att jag skulle få en bra cooperstid. Den 3e gick i lätt motvind vilket gjorde att den blev den långsammaste – 4:04. Med 11:41 på 3km och lätt löpning framöver försökte jag sträcka ut och öka lite.Vid 4km var jag ganska stum men det kändes ändå bra, jag funderade på om jag skulle kunna hålla tempot i 10km.. 4km passerades på 15:38. Sista kilometern är den lättaste – Akademiskabacken och sen upplopp. Jag försökte hålla ett högt tempo i nedförsbacken men hade svårt att hitta ett bra flyt (kan det bero på ovana att springa riktigt fort?). Efter backen var det 500m kvar och jag hade ganska mycket kraft så jag försökte trycka på som i en riktigt snabb 400m intervall. Trots lite fippel med telefonen så lyckades jag komma in på 19:14 med en sista kilometer på 3:37.

Jag är riktigt nöjd med tiden då 19:16 är måltiden för att klara 10km på under 40 enligt McMillian. Nu var det ideala förhållanden, men jag tror ändå att jag har en hel del att kapa med ett bättre avvägt lopp, bättre uppladdning och mer fartträning.

Jag känner även att mental träning kan ha stor effekt på löpningen. Jag kände att Galloways tips (lasso på cyklister, magisk gel och mantran) gav bra effekt och höll ”Ge-upp”tankar borta.

vLT   vVO2
4:07   3:33

Sträcka: 3000m     5km     10km   1/2 mar  Mar
Est tid:   10:56.9    19:14    39:57  1:29:03   3:07:24

Ska försöka köra ett nytt test om nån vecka sen hoppas jag på bra förhållanden med möjlighet till en bra 10k-tid innan Blodomloppet.